2024年8月25日日曜日は北海道マラソンの日である。
酔いに任せてポチッとしたのが3月末です。
昨年は抽選だったという記憶もあって「どうせ落ちるでしょ」という気持ちも半分あったが
その後調べてみると「先着順」・・それじゃ初期段階で当確のはず・・良かったのか悪かったのか・・
例年8月はガイドはないし、このところ鮭やカラフトへの興味もなくなっているし、
お盆過ぎのアメマス遡上も・・何となく産卵遡上はそのままにしてあげたい・・妙な仏心が住み着いているらしい。
ということで7月のガイドが終われば8月いっぱいは全てのベクトルは北海道マラソン。
北海道マラソンの為に肩まで伸ばしていた髪もスパッとカットしまして気合も相当に入りました。
HOKAのリンコン4、ランニングシューズだって購入しました。
とはいっても実際にマラソン競技に出たこともなければ42.195㎞などという距離も未体験。
時間のある時・・気分が向いた時・・に30分から1時間ほど走る程度で完走なんてできるのか不安だらけ。
とりあえず地道に走行距離を延ばすところから始めた。
3月ランニング距離66.1㎞ 最長は16.85㎞
4月ランニング距離147.0㎞ 最長は30.04㎞・・これは素晴らしい
5月ランニング距離117.0㎞ 最長は20.6㎞
6月ランニング距離75.3㎞ 最長は20.17㎞
7月ランニング距離215.0㎞ 最長は20.24㎞
そして8月21日現在
8月ランニング距離212.0㎞ 最長は23.32㎞
という具合だ。
8月に入って大きな変化は毎週2回は20㎞以上を連続して走っている点かな。
つまり前日21㎞翌日21㎞・・つまり2日間で42㎞・・おおよそのフルマラソン距離を走っていること。
これは体・・足と脳に「やればできるんだ」というイメージを植え付けているのだ・・と。
そのおかげかヘロヘロ感はあるが20㎞を走るということに抵抗はなくなってきた。
しかし・・それでも42.195㎞はどうなの？って思って色々ググると出てくるのはLSDやスロージョギングの勧め！。
確かにランスマクラブの金さんもLSD・・ロングスローディスタンス・・長い距離をゆっくり走るを勧めていた。
藁をもすがる思いで阿寒クラブは遅ればせながらも8月に入ってスロージョギングを始めたのであった～。
で結果からお話しすると・・これはサイコーでした。
脚も体も痛くならずに・・痛くつらい気持ちにならずに走り続けられた・・これによりメンタルフィジカルともに少し強くなったように思う。
マラソン練習にはスロージョギングが最適
スロージョギングとは1㎞を7分とか8分ペースで2時間から3時間・・できるだけ長い時間走ること。
文字にすれば簡単そうに思えるけれど最初はうまくできませんでした。
ゆっくりペースで走っているつもりでも、ついつい6分とか5分台とかに入っちゃって最終的には「ヘロヘロ終わり」になる・・何故そうなるのかがわからない。
なぜだか頑張っちゃうのです・・ゆっくり、ユックリ、って言い聞かせると最初はそうやるけれど時計を見ると「早い早い」って感じ。
そこで考えたのが
ローテーションスロージョギング
7月までは朝一ランニングで4時とか5時に走る場合は5分30秒くらいで10㎞程、走ることが多かった。
ちなみにですが・・僕はスケジュールが空き空きなので日中にスロージョグをしています。
北海道マラソンのスタートが僕は8時45分なので8月に入ってからはその時刻に合わせるって良い気もしたしね。
ローテーションスロージョグとは3日を一区切り。
1日目は時計を気にせず好きなペースで走る。
僕にとっては10㎞、5分台が速いペースなので頑張ってそのペースで走って最後の1㎞は全力キロ4分台まで持ってゆく・・やった気分マックスランニング。
翌2日目はリカバリーだと脳に言い聞かせて最初の10㎞は6分30秒くらいで走って後の10㎞を7分台で走る・・足が重いから脳もいうことを聞いてくれる。
さらに次の3日目は最初の10㎞をさらにゆっくりの7分台で走って次の10㎞は6分30秒くらいで走る・・つまり前日の最後のペースで走り始めることで2日間を走り切るというもの。
3日続けたら1日は休養する・・これも高齢者にとっては大事です。
これを半月続けたことでスロージョギングを体に覚えさせることが出来た。
目的は7分とか8分で4時間くらい普通に走り続けられる自覚を体力と脳に刻み込むことなのだからまずはゆっくり走るということを覚えさせる必要があったのだ。
ゆっくり走るなんて簡単だよ・・と思うかもしれないがそれは違う。
日本人は努力をする民族、走る＝早く、遠くへ走る・・・ついつい昨日の自分を超えずにはいられないのだ。
自分の体や脳と向きあわずに精神力だけで頑張ろうとする・・だからケガをしたり気力を無くして走るの面倒・・僕には合わないってなるのではないかなぁ。
スロージョギングにしてもだた単に足をゆっくり進めるわけではない。
スロージョグ・LSDとググれば「歩くようなペースで、隣の人と会話ができるようなペースで走りましょう」
などとペースの話ばかりだ。
では一人で走る場合、具体的にどのようにして走るとスロージョグになるのか？
Youtube動画ではたくさんのスロージョグの動画があり観たけれど、基本はどれも同じだった。
大切なことは3つ（阿寒クラブはそう感じた）
1 同じ幅（小幅）のフォアフットで走ること・・着地はつま先で行い歩幅は一定間隔で
2 全身の力を抜いて走ること・・無理に腕を振ったり地面をけったりしないこと
3 呼吸は整えて走る・・自分がリラックスできる呼吸方法で走る、スーハ―でも、スッスッハーでもいい。
高齢者のスロージョギングはなるべくコンビニが近くにあるような公園とか河川敷を走る。
理由は水分の補給だ・・特に夏場は。
3㎞もしくは5㎞ごとに必ず水分を補給する・・僕は腰ベルトに360mlのペットボトルを1本入れていて10㎞で1本飲み切っている。
無くなればコンビニへ行って360mlをもう1本購入してさらに10㎞走る。30㎞の場合は3本だ。
空ボトルは申しわけないがコンビニでダストボックスへ入れさせていただいている。
ダストボックスがない場合は「いろはすの360mlボトルは潰せるのでそのまま腰ベルトに挟んでいる。
スロージョギングでもエネルギーは補給した方がイイ
出来ればだがアミノ酸ジェルとかは10㎞ごとに補給した方がいいし、足が攣るようならコムレケアを1袋4個入りを10㎞ごとに水と飲むようにする。
脳にヤル気もあってもフィジカル面で不安があると気持ちは下がってくる。
それを解消するのが水とスポーツ用のアミノジェルなのだ。
コンビニなどで売っているエネルギー補給ジェルは大きすぎて携帯するには向かない。
僕が使っているそれらはAmazonで購入したものです・・タイトルにAmazonのリンクを貼っときます。
エネルギー補給・・製品の値段も効果も様々だけどスロージョグだと高価なものはいらないように思う。
走り出す30分前に白い方をジュルジュル食べて、黒い方は残り10㎞（30㎞）くらいで食べると元気になる、マグネシウムも入っているので脚攣り効果も期待できる。
味の素 アミノバイタル アミノショット パーフェクトエネルギー グレープフルーツ味
これは10㎞、20㎞でジュルジュル食べる。
でもって足が攣りそうな気配を感じたらコムレケアを水で流し込むとイイ。
即効性で効果あるが錠剤なので水がないと厳しい。
と思っていたらこれはマグネシウムも入っていて足の攣り予防にもなるジェル。
Mag-on (マグオン) エナジージェル お試し 各フレーバー1 計5個セット
これはアミノバイタルアミノショットと同じようなカロリーのエナジージェルで脚の攣りを抑える効果もあるので
アミノサウルスとこれを2本持てば完結できるかもしれない。
試してみたけれど足は攣らなかったので北海道マラソンではこれにしようかと思うが攣った場合の即効性を思うとコムレケアも持参しようと思う。
あると便利なサポート用品
New-HALE(ニューハレ) テーピングテープ すぐ貼れるシリーズ ニ―ダッシュ (6 枚入り)
これが意外に効果があった・・膝や脹脛に苦痛を感じることが多い阿寒クラブは20㎞以上の距離では必ずこれを貼ってます。
ランニング ポーチ 揺れない スマホポーチ ランニング ウエストポーチ
ランニングショーツにはポケットが少ないのでジェルや水を入れて腰骨付近に巻いて走る。ポケットは4つ（正確には上部が4か所縫い留めているだけで中は全て移動できる・・せめて2か所くらいは完全なポケットになっていると便利なのに。
ウェーターボトルを入れると重さで伸びて揺れるのでウェスト74㎝の僕はSサイズ・・前にMサイズを購入したら1か月で360mlペットボトルが揺れまくって大変だった。
ARES(アレス) ランニング ボトル 320ml ARES 給水ボトル
でこれがラニングポーチにれるボトル・・カーブしているのでフィットして揺れが少ない。
家からはこれに入れてゆくが最初の10㎞でなくなるのでコンビニで360ml補給して40mlはすぐに飲んで残りを入れる。
本番では前日に凍らせて持ってゆくつもり・・水やスポンジの補給はあるけれど途中でコムレケアとか必要になったときの為にね
これからランニングやマラソンを始めようと思っている高齢者の皆様・・参考になりましたか？
秋から冬にかけては最高のランニングシーズンです。
無理をせず新しい体を手に入れましょう。
とその前に25日は完走したいなぁ～